O zaletach diety śródziemnomorskiej słyszał każdy. Termin ten pojawił się po raz pierwszy w połowie ubiegłego wieku, kiedy badacze odkryli wiele podobieństw w diecie i stylu życia mieszkańców krajów regionu Morza Śródziemnego i powiązali to z długowiecznością i zdrowiem, z którego słyną.
Od tego czasu dieta śródziemnomorska jest szczegółowo badana na całym świecie, zarówno przez specjalistów, jak i osoby chcące zbudować zdrową, zbilansowaną dietę, aby żyć długo i szczęśliwie. Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej i jak skomponować zgodny z nimi jadłospis, jeśli nie mieszkasz w Palermo, ale w innych miastach, przeczytaj poniżej.
Główne zasady diety śródziemnomorskiej
Dziś dieta śródziemnomorska to ugruntowana koncepcja, która opiera się na nawykach żywieniowych mieszkańców wybrzeża Morza Śródziemnego. Nawyki te zostały przeanalizowane i zebrane w wygodny system, z którego każdy może skorzystać. W skrócie zasady diety śródziemnomorskiej są następujące:
- Wysokie spożycie tłuszczów jednonienasyconych.Oliwa z oliwek i inne źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są szeroko stosowane w kuchni i dostarczają aż jedną trzecią wszystkich kalorii.
- Niski poziom spożycia mięsa.Tradycyjnie mięso w krajach śródziemnomorskich jedzono przy specjalnych okazjach, a nie codziennie.
- Wysokie spożycie ryb i owoców morza.Morskie źródła białka w diecie śródziemnomorskiej pełnią rolę swego rodzaju zamiennika mięsa, dlatego są spożywane dość często.
- Wysokie spożycie warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, produktów pełnoziarnistych.Dania warzywne i wegetariańskie swoje stałe miejsce na śródziemnomorskim stole zawdzięczają dobremu klimatowi, a najczęstszym deserem są świeże owoce.
- Średni poziom spożycia produktów mlecznych.Głównym produktem mlecznym spożywanym w krajach śródziemnomorskich są sery, to nie przypadek, że można tu spotkać największą ilość serów na świecie.
- Średni poziom spożycia alkoholu.Mieszkańcy Morza Śródziemnego piją regularnie, ale w małych ilościach. Zwykle jest to jeden lub dwa kieliszki wina do lunchu i kolacji.
- Aktywność fizyczna.Choć pozycja ta nie jest bezpośrednio związana z dietą, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich prowadzą aktywny tryb życia, spędzając dużo czasu na świeżym powietrzu.
Uwzględniając te zasady podczas układania codziennego menu, możesz przestrzegać diety śródziemnomorskiej, niezależnie od tego, gdzie faktycznie mieszkasz. Co to da? Na szczęście dzisiaj jest więcej niż wystarczająco badań na temat tej diety, więc możemy śmiało powiedzieć.
Korzyści diety śródziemnomorskiej
Zatem dieta śródziemnomorska:
- wspomaga funkcjonowanie naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
- zapobiega procesom zapalnym i przywraca uszkodzone komórki;
- zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, a także choroby takie jak cukrzyca, astma, choroba Alzheimera i inne;
W oparciu o ogólne zasady diety śródziemnomorskiej WHO opracowała wytyczne żywieniowe mające na celu zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, a w 2010 roku UNESCO uznało dietę śródziemnomorską za narodowe dziedzictwo kulturowe.
Hiszpańscy naukowcy z Uniwersytetu Las Palmas de Gran Canaria i Uniwersytetu Nawarry poszli jeszcze dalej, badając 11 000 osób i odkryli, że u osób, które najdokładniej przestrzegały powyższych zasad diety śródziemnomorskiej, ryzyko depresji było o 30% niższe niż w przypadku odpoczynku. Przyczyny tego nie są jednak do końca jasne, ale naukowcy sugerują, że zmniejszone ryzyko depresji to jedna z konsekwencji faktu, że pokarmy zawarte w diecie śródziemnomorskiej poprawiają pracę naczyń i zwalczają stany zapalne.
Jeśli chcesz zacząć, ale nie wiesz jak
Korzyści, jakie obiecuje dieta śródziemnomorska, przyprawiają o zawrót głowy. Oczywiście mało kto nie zgodzi się na zmniejszenie ryzyka niektórych chorób, jednak dość trudno jest od razu zmienić dietę, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Dlatego poniżej przedstawię kilka wskazówek i zaleceń dla tych, którzy chcą zacząć odżywiać się zgodnie z dietą śródziemnomorską, a na końcu artykułu ułożę próbny jadłospis na tydzień, aby pierwszy krok do nowego życia nie być taki straszny.
Oto, co powinieneś zrobić w pierwszej kolejności:
Kup oliwę z oliwek
Nie, nie wątpię, że bez mojej rady jesz oliwę tłoczoną na zimno, ale jeśli choć raz nie masz jej w swojej kuchni (albo wręcz przeciwnie, ta sama butelka oliwy gromadzi kurz w Twojej szafce dłużej niż dwa, maksymalnie trzy miesiące), możesz zapomnieć o diecie śródziemnomorskiej. Sałatki doprawiamy olejem, polewamy świeżymi i ugotowanymi warzywami, makaronem, płatkami śniadaniowymi, rybą i maczamy w nim pieczywo. Dobra oliwa z oliwek to wszechstronna przyprawa, która pasuje dosłownie do wszystkiego, dlatego kluczem jest tutaj wyrobienie sobie nawyku. Ale smażenie na drogim i wysokiej jakości oleju ma sens tylko wtedy, gdy gotujesz na małym ogniu, w innych przypadkach użyj rafinowanych warzyw lub masła.
Jedz oliwki
Tutaj wszystko jest jasne. Oliwa z oliwek wytwarzana jest z oliwek, a same oliwki zawierają również jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które czynią ją tak zdrową. Wystarczy jeść siedem oliwek dziennie, aby uzyskać pełen zakres zawartych w nich składników odżywczych. Na szczęście nie ma z tym żadnych trudności, większość dorosłych uwielbia oliwki, jeśli jednak to stwierdzenie Ciebie nie dotyczy, dodawaj oliwki do sałatek, sosów, gulaszy czy świeżych serów.
Jedz więcej ryb
Zapomnij o przestarzałych zaleceniach, że przynajmniej raz w tygodniu warto jeść ryby. Ryby powinieneś jeść znacznie częściej – przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, co oznacza, że powinieneś doskonalić swoje umiejętności w zakresie wyboru, zakupu i przygotowywania ryb. Wybierając ryby morskie i rzeczne, preferuj ryby morskie, spośród ryb dzikich i klatkowych wybieraj ryby dzikie. Ryby mrożone, jeśli są prawidłowo rozmrożone, nie są dużo gorsze od świeżych ryb, ale są znacznie tańsze, a przepisy na dania rybne na tej stronie wystarczą na rok z góry.
Więcej warzyw, dobrych i innych
W świadomości wielu rodaków warzywa są albo sałatką, albo dodatkiem i ten pomysł należy pilnie zmienić. Wyrób sobie nawyk przygotowywania jednego lub dwóch obiadów w tygodniu wyłącznie z warzyw i roślin strączkowych. Nie jestem zwolennikiem przejścia na dietę roślinną – dodanie sera lub odrobiny szynki jest w porządku – ale uwalniając potencjał warzyw jako pożywienia, zaczniesz cieszyć się nimi. Byłoby miło oczywiście, gdyby były to warzywa świeże i sezonowe, jednak zimą nasze pikle i pikle idealnie wpasują się w dietę śródziemnomorską. Czy na próżno zawierają tak wiele przydatnych substancji i witaminy C?. .
Makaron jest dobry
Do makaronów mamy stronniczy stosunek, w najlepszym przypadku są one traktowane jako dodatek, w najgorszym – źródło problemów dla sylwetki. Jednocześnie w jednym z krajów, które dały nam dietę śródziemnomorską, czyli we Włoszech, makaron uważany jest za filar lokalnej kuchni: podaje się go przed daniem głównym, po zimnych przystawkach, które nazywane są antipasti, czyli „przed makaron. "Absolutnie nie ma sensu męczyć się jedząc codziennie trzy-czterodaniowe obiady – od dawna tego nie robi się nawet w samych Włoszech. Ale warto odkryć makaron jako kompletne danie. Można zacząć od przepisów na klasyczne włoskie sosy, preferując makarony z pszenicy durum: zawierają więcej składników odżywczych i są lepiej strawne.
Jedz mniej słodyczy
Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez słodkiej bułki czy ciasta, będziesz miał ciężko. W diecie śródziemnomorskiej deser często zastępuje się świeżymi jagodami i owocami, które zawierają błonnik oraz szereg witamin i składników odżywczych. Dobra wiadomość jest taka, że owoce można jeść w rozsądnych ilościach codziennie, ale jeśli nie można bez nich żyć, lepiej ograniczyć spożycie innych słodyczy do jednego lub dwóch razy w tygodniu. I oczywiście nie mówimy o sklepowych wypiekach z tonami cukru i margaryny.
Dieta śródziemnomorska: menu na tydzień
Tak jak obiecałam, bonusem do artykułu będzie jadłospis na tydzień, ułożony zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej, ale najpierw kilka niezbędnych wyjaśnień.
- Po pierwsze, zestawienia przystawek i dań głównych podane są w oparciu o moje subiektywne wyobrażenia o dobrej kuchni, nie ma w nich żadnej ukrytej logiki, a na życzenie dania z karty można dowolnie przestawiać.
- Po drugie, menu jest przeznaczone dla osoby pracującej 7 dni w tygodniu, która jada w domu tylko w weekendy. Jeśli Ciebie to nie dotyczy, podobnie przetasuj dania z proponowanego menu lub gotuj w rezerwie.
- Po trzecie, menu nie jest przypisane do konkretnego sezonu. Jeśli niektóre produkty potrzebne do sugerowanych przepisów nie są aktualnie dostępne, możesz - cóż, masz pomysł! — przetasowuj menu zgodnie z sezonowością.
- Po czwarte, nie zdziw się, jeśli w menu zobaczysz dania, które na pierwszy rzut oka nie odpowiadają Twoim wyobrażeniom na temat diety mieszkańców Morza Śródziemnego. We Włoszech jest mało prawdopodobne, aby wiele osób jadło na śniadanie twarożek i kwaśną śmietanę, a jednak produkty te doskonale wpisują się w dietę śródziemnomorską.
- Wreszcie, jeśli chcesz zastąpić danie lub rozszerzyć proponowane menu, zapoznaj się z katalogiem przepisów.
Poniedziałek
Śniadanie:
twarożek z kwaśną śmietaną
Kolacja:
sałatka ze świeżych buraków
smażony dorsz i szybko smażony szpinak
sezonowe owoce lub jagody
Wtorek
Śniadanie:
jogurt naturalny z miodem lub dżemem
Kolacja:
zupa z soczewicy
kurczak ogórek w piekarniku oraz sałatka z ogórków i ziół ogrodowych
sezonowe owoce lub jagody
Środa
Śniadanie:
twarożek z kwaśną śmietaną
Kolacja:
tosty z pieczoną papryką i serem
ryba i ryż z warzywami
sezonowe owoce lub jagody
Czwartek
Śniadanie:
Musli bez cukru z jogurtem
Kolacja:
zupa minestrone
spaghetti z pomidorkami koktajlowymi i bazylią
sezonowe owoce lub jagody
Piątek
Śniadanie:
jogurt naturalny z miodem lub dżemem
Kolacja:
sałatka z kalmarami i koprem włoskim
Antrykot wołowy z sosem pieprzowym i grillowanymi warzywami
sezonowe owoce lub jagody
Sobota
Śniadanie:
szaksuka
Kolacja:
zupa rybna morska
kalmary zapiekane z pomidorami
Kolacja:
Sałatka caprese
jagnięcina z bakłażanem i kaszą bulgur z zielonym groszkiem
figi z miodem i rozmarynem
Niedziela
Śniadanie:
domowej roboty babeczka
Kolacja:
zupa z pieczonej papryki
spaghetti amatriciana
Kolacja:
smażone krewetki z czosnkiem
flądra z piekarnika i ziemniaki z rozmarynem
pieczone jabłko
Wreszcie
Wielu z nas słowo „dieta" kojarzy się z ciągłym uczuciem głodu i koniecznością ograniczania swoich pragnień w imię jakiegoś efemerycznego rezultatu. Ale dieta śródziemnomorska jest zupełnie inna. Gdzie, jeśli nie w krajach śródziemnomorskich, wiedzą dużo o dobrym jedzeniu i przyjemności, jaką daje smaczny i spokojny lunch, który zasiada do stołu cała rodzina? W rzeczywistości dieta śródziemnomorska nie jest dietą ani systemem żywieniowym. To styl życia, który obiecuje zdrowie i długowieczność, którym może podążać każdy z nas.
Mam nadzieję, że ten artykuł o zasadach diety śródziemnomorskiej był dla Ciebie przydatny i możesz łatwo zaplanować swój jadłospis zgodnie z jej zasadami. Aby jeszcze bardziej ułatwić to zadanie, możesz skorzystać z różnorodnych zbiorów przepisów, które pomogą Ci znaleźć odpowiednie dania.